Optimisez votre santé avec un régime pauvre en glucides : guide complet pour les débutants

Un régime faible en glucides est un régime qui limite la consommation d’aliments riches en glucides tels que les aliments avec du sucre ajouté, de céréales, de féculents, de légumes et de fruits et qui met l’accent sur les aliments riches en protéines et en gras.

Les principaux avantages :

perte de poids rapide
réduction de la faim
un meilleur contrôle de l’insuline et de la glycémie

Certaines personnes affirment que ces régimes augmentent le cholestérol et causent des maladies cardiaques en raison de leur teneur élevée en matières grasses.

Cependant, dans la plupart des études scientifiques, les régimes à faible teneur en glucides s’avèrent aussi sains et bénéfiques.

Un régime pauvre en glucides entraîne non seulement une perte de poids plus importante, mais aussi une amélioration importante de la plupart des facteurs de risque de maladies cardiaques, y compris le cholestérol.

Il est vrai qu’à court terme, la plupart des gens perdent du poids très rapidement avec un régime pauvre en glucides. Le problème, c’est que la majorité du poids perdu est une perte d’eau et de tissu musculaire et non de graisse. Lorsque les glucides sont rares, votre corps ne se tourne pas seulement vers les graisses pour obtenir de l’énergie, mais aussi vers les protéines (muscles), qui les décomposent et les transforment en glucose. Lorsqu’un régime alimentaire normal est repris, une partie du tissu musculaire perdu est reconstruite, l’eau est rétablie et le poids revient rapidement, mais surtout sous forme de graisse.

Les viandes

Un régime pauvre en glucides consiste à éliminer les amidons lourds comme les pâtes et le pain, puisque la plupart des repas à faible teneur en glucides contiennent des protéines, beaucoup de légumes sans féculents et des gras sains. La volaille, la viande de gibier, le bœuf, le porc, le poisson et les fruits de mer sont essentiellement sans glucides et constituent une bonne source de protéines. Certains régimes sont uniquement à base de protéines, ils fonctionnent très bien mais son parfois critiqués car trop riche en protéines. Il faut donc parfois être plus flexible sur le régime. Beaucoup de mannequins et d’étoiles utilisent ce genre de régime. Il y a un nouveau mode d’alimentation qui s’appelle flexitarien. C’est à dire manger un peu de tout et être raisonnable. Il vaut mieux que le régime soit sein mais plus long que si il est rapide et mauvais pour la santé.

Les viandes ne contiennent aucune glucide, c’est le mode de cuisson (friture) ou la recette (panure) qui peuvent ajouter des glucides. Veillez donc à choisir une méthode et une recette qui conviendra à vos besoins.

Les viandes les plus faibles en calories : Boeuf, lapin, volaille (poulet et dinde), oeuf et les gibiers comme le chevreuil et le faisan.

Les viandes les plus riches en calories : Porc, oie, canard et le mouton.

Les poissons

Le poisson est certainement un choix de menu sain à tout moment de l’année, et certaines de ces recettes de poisson et de fruits de mer à faible teneur en glucides sont populaires toute l’année. Comme pour la viande, le poisson frit sera plus riche en glucide ainsi que le poisson pané. Vous devez donc adapter aussi la recette et le mode de cuisson.

Les poissons (poissons maigres) les plus faibles en calories : anchois frais, bar, cabillaud, colin, daurade, lotte, morue, raie, rouget, sole, truite de mer, turbot.

Les poissons (poissons gras) les plus riches en calories : le saumon, le thon, le maquereau, le hareng, la sardine.

Attention à ne pas imaginer que les poissons gras sont mauvais pour la santé, au contraire ils sont riches en oméga 3. Les omégas 3 sont très importants pour notre bonne santé. Les fruits de mer sont considérés comme faibles en gras total et en gras saturés. Les recommandations alimentaires actuelles suggèrent que nous réduisions notre apport total en matières grasses à moins de 30 % des calories que nous consommons et que nous limitions notre apport en gras saturés. Le poisson maigre contient beaucoup moins de matières grasses que les autres aliments riches en protéines, et la plupart des espèces de poissons et de mollusques contiennent moins de 5 % de matières grasses totales. Même les poissons les plus gras ont une teneur en gras semblable à celle des viandes maigres et contiennent moins de gras que la plupart des viandes.

Les légumes

Si vous suivez un régime à faible teneur en glucides (moins de 20 grammes par jour), vous devrez être un peu prudent avec certains légumes. Vous devriez probablement faire particulièrement attention avec les poivrons ou les tomates. Les glucides s’additionnent rapidement pour atteindre la limite de 20 grammes par jour. Un poivron de taille moyenne peut contenir de 4 à 7 grammes de glucides digestibles.

Les légumes les plus faibles en glucide : chou-fleur, chou, avocat, brocoli, courgette, épinard, asperge, haricot.

Les pois, le maïs, les haricots, les lentilles et le quinoa ont une teneur relativement élevée en glucides et ne sont donc pas de bonnes options pour un régime à faible teneur en glucides. Si vous suivez un régime plus modéré ou libéral à faible teneur en glucides, vous pourrez peut-être inclure des pois et des lentilles.

Le blé n’est pas considéré comme un légume, c’est un grain. Et tout ce qui est fait avec de la farine de blé contient beaucoup de glucides rapidement digérés. a 2vitez lorsque vous suivez un régime pauvre en glucide. En ce qui concerne leur effet sur la glycémie, les produits à grains entiers ont un impact légèrement plus lent que les grains raffinés, mais la différence est étonnamment faible. Les tomates contiennent environ 3 grammes de glucides nets par 100 grammes vous ne pouvez manger qu’une quantité modérée de tomates. Les carottes contiennent environ 7 grammes de glucides nets par 100 grammes. Si vous suivez un régime à faible teneur en glucides (moins de 20 grammes par jour), il faudrait éviter complètement les carottes. Beaucoup de mannequins, ou de stars qui ont besoin de faire très attention à leur image sont principalement végétarien ?