Perdre du poids peut être une bonne chose. Mais pas si ce poids provient d’une perte de muscle.
Malheureusement, la plupart du temps, lorsque les gens perdent du poids, ils se retrouvent avec beaucoup moins de muscles qu’au départ. Certains voient même leur pourcentage de graisse corporelle augmenter.
Pourquoi ?
Parce que lorsque vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez chaque jour – une condition préalable pour perdre du poids – vous dites à votre corps de mettre votre santé musculaire en veilleuse. « Les régimes hypocaloriques diminuent le signal intracellulaire nécessaire à votre corps pour synthétiser de nouvelles protéines musculaires », explique Marie Spano, diététicienne sportive certifiée et spécialiste certifiée de la force et du conditionnement physique, basée à Atlanta. Elle note également que, lors d’un régime, le tissu musculaire peut être moins sensible à la protéine que vous mangez. Par conséquent, le muscle est moins susceptible d’utiliser les acides aminés (provenant des protéines) qui flottent dans le sang pour renforcer ses muscles.
Malheureusement, les cellules musculaires perdent naturellement des protéines chaque jour, prêtes à être remplacées par de nouvelles protéines saines. Ainsi, lorsque les nouvelles ne se présentent pas, vous perdez du muscle – parfois de façon dramatique.
Comme le muscle est le plus grand déterminant de votre taux métabolique – combien de calories vous brûlez chaque jour – cette perte de muscle explique en grande partie pourquoi tant de personnes luttent pour garder leur poids une fois qu’elles l’ont perdu. Leur métabolisme diminue. C’est pourquoi, par exemple, des recherches ont montré que les personnes qui avaient perdu du poids dans le magazine The Biggest Loser devaient manger jusqu’à 800 calories de moins par jour pour maintenir leur perte de poids par rapport à des personnes de poids similaire. Leur métabolisme avait ralenti à ce point.
Mais d’un autre côté, la construction de muscles pendant la perte de poids fait exactement le contraire : elle stimule le métabolisme et facilite l’atteinte et le maintien des objectifs comme éliminer la graisse. De plus, les muscles augmentent votre force, réduisent le risque de blessure et peuvent améliorer votre état de santé général.
Alors, comment pouvez-vous vous muscler tout en perdant de la graisse, alors que la biologie joue complètement contre vous ? En suivant ces stratégies approuvées par des experts.
1. Mangez plus de protéines à chaque repas
Dans une étude publiée en 2016 dans The American Journal of Clinical Nutrition, sur des hommes suivant un programme qui consistait à la fois en un régime alimentaire et en exercices physiques, les hommes qui ont suivi un régime hypocalorique et riche en protéines pendant quatre semaines ont perdu 5 litres de graisse tout en gagnant 0.5 litres de muscles maigres. Ceux qui ont suivi un régime avec la même quantité de calories, mais moins de protéines, n’ont perdu que 1.5 litres de graisse et ont gagné moins d’un quart de livre de muscle.
Pour gagner du muscle tout en perdant de la graisse, une revue publiée dans Sports Medicine recommande de consommer entre 2,3 et 3,1 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (1,09 à 1,41 grammes de protéines par livre de poids corporel). « En outre, cet apport en protéines doit être réparti de manière égale tout au long de la journée », indique Spano. En règle générale, visez à inclure au moins 25 à 30 grammes de protéines dans chaque repas – et même un peu plus si vous êtes végétarien ou végétalien.
2. Perdre du poids lentement
S’il peut être tentant d’essayer de perdre autant de poids que possible aussi vite que possible, les baisses de poids drastiques ont tendance à être le résultat d’une perte non seulement de graisse, mais aussi de muscle, explique le diététicien Jim White, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique et propriétaire des studios de fitness et de nutrition Jim White en Virginie. Par exemple, dans une étude sur l’obésité, lorsque les gens suivaient un régime extrêmement hypocalorique, 18 % du poids perdu provenait du muscle. Lorsque les gens s’en tenaient à une approche plus modérée, ce pourcentage tombait à 7,7 %.
Votre objectif ? Ne pas perdre plus d’un à deux kilos par semaine, selon M. White. Bien que chaque personne doive réduire son apport calorique et/ou augmenter son niveau d’activité de manière légèrement différente pour perdre du poids à ce rythme, réduire l’apport calorique de 500 calories par jour est un bon point de départ.
3. S’entraîner à la musculation au moins trois fois par semaine
« Beaucoup de gens qui essaient de perdre du poids augmentent leur activité cardiovasculaire comme :
- La course à pieds
- Les exercices de musculation
Cela peut être bénéfique, mais pas si cela remplace l’entraînement aux poids », explique M. White. Exemple : dans une étude réalisée en 2015 par la Harvard School of Public Health auprès de 10 500 adultes, ceux qui pratiquaient un entraînement de musculation ont gagné moins de graisse abdominale (tout en se musclant davantage) sur une période de 12 ans par rapport à ceux qui consacraient le même temps au cardio.
« Nous devons inclure au moins deux jours de musculation par semaine pour maintenir la masse musculaire existante et trois fois ou plus par semaine pour développer les muscles », explique M. White. Concentrez-vous d’abord sur l’intégration de ces entraînements, puis vous pourrez commencer à penser à ajouter les bons entraînements cardio à votre routine.
