Le secret des Méditerranéens ? Une alimentation riche en fruits et légumes gorgés de soleil, des poissons frais, des yaourts, de l’huile d’olive… La recette a fait ses preuves : quasiment pas de cancers, ni d’accidents cardio-vasculaires et une longévité légendaire.
C’est quoi le régime méditerranéen ?
Dans le monde, l’espérance de vie des individus diffère d’un pays à l’autre. Le niveau des soins médicaux (et leur accès), l’hygiène, la qualité de vie expliquent ces différences, mais pas seulement. Depuis des millénaires, les Crétois mangent avec sagesse. Les ingrédients sont assez simples. Peu de viande, plus de légumes et de fruits, des céréales, quelques verres de bon vin rouge et beaucoup d’huile d’olive. Loin d’être triste et monotone, la cuisine crétoise est au contraire variée. Chaque journée s’organise autour de trois repas, sans grignotage.
Les Crétois préfèrent les viandes blanches aux viandes rouges et ils mangent du poisson deux fois par semaine. Le pain, souvent trempé dans l’huile d’olive, est présent à chaque repas. Ils savent cuisiner de façon variée les légumes et les légumineuses (lentilles, pois..) et terminent leur repas par un fruit. Pour les produits laitiers, ils se contentent de fromage, souvent de chèvre ou de brebis.
Résultat, sur 100 000 décès, 9 sont dus à une maladie coronarienne, contre 466 en Finlande. La Crète jouit du taux le plus bas au monde de mortalité cardio vasculaire, mais aussi la mortalité la plus basse, toutes causes confondues ! Si la qualité de vie et l’environnement du Crétois y sont aussi pour quelque chose, il n’en reste pas moins que les chiffres parlent d’eux mêmes.
En appliquant quelques enseignements de l’alimentation crétoise sans contrainte et en les adaptant à notre mode de vie, chacune d’entre nous y gagnera. Nous ne vous promettons pas de perdre 5 ou 10 kilos en 3 semaines, mais seulement de découvrir les bienfaits de l’alimentation la plus saine du monde. Car il ne sert à rien d’ajouter des années à la vie, mieux vaut ajouter de la vie aux années ! Autrement dit vivre plus longtemps, d’accord, surtout si c’est pour vivre mieux…
Les grands principes du régime crétois
Repas sont riches en fibres, en protéines et en vitamines.
Au menu : un petit-déjeuner à base de laitages et de fruits ; un déjeuner et un dîner constitués d’une viande maigre ou d’un poisson accompagné de légumes, au dessert, un yaourt ou un fruit. A adapter en fonction de vos goûts, de votre humeur et de vos besoins.
Des fruits et des légumes
Riches en fibres, faibles en calories, fruits et légumes nécessitent une mastication lente. Ils sont aussi riches en vitamine C, en bétacarotène, ils ont des propriétés antioxydantes qui préservent la jeunesse des cellules. Quant aux protéines végétales, elles améliorent la qualité et la robustesse des os. Enfin, le lycopène, présent dans les tomates, joue un rôle préventif vis-à-vis des cancers, ainsi que les polyphénols, contenus dans tous les légumes.
Oméga3 : le protecteur du cœur
L’oméga 3 est un acide gras qui diminue le mauvais cholestérol et la formation de caillot dans le sang, réduisant le risque de thrombose et d’accidents cardiaques. En quantité raisonnable, il jouerait un rôle préventif contre le cancer. Les Crétois consomment beaucoup d’acides gras dans les escargots, le pourpier et les noix. Mais vous le trouverez aussi dans les poissons gras, l’huile de colza et certaines margarines.
Du vin, mais pas trop !
Deux verres de vin par jour réduiraient de 35% la mortalité par infarctus ou artérite. Riche en polyphénols, le vin agit contre l’oxydation, un phénomène qui accélère le vieillissement des cellules et le développement de cancers et de maladies cardio-vasculaires. Limitez-vous à 3 verres, voir notre article sur les effets du vin sur la santé, car au-delà les méfaits de l’alcool reprennent le dessus, entraînant de plus grands risques de cancer, maladies neurologiques et du foie…
Poissons et viandes
Au menu tous les jours, viande ou poisson. Riches en protéines, alternez les poissons blancs (bar, brochet…) et les poissons des mers froides (thon, saumon, sardine…) plus gras, mais riches en oméga 3. N’oubliez pas la viande, même si elle est plus calorique que le plus gras des poissons, elle fournit plus de fer. Préférez les viandes blanches comme la volaille ou le veau.
Légumes à l’honneur
Préférez les salades et crudités aux légumes cuits. Les vitamines, en effet, ne résistent pas toujours à la cuisson. Or la vitamine C, très présente dans l’alimentation crétoise (choux, poivrons, tomates, épinards, salade, persil…) renforce les défenses immunitaires. Puissant antioxydant, elle contribue à la prévention de certains cancers et des maladies cardio-vasculaires. Sachez que 24h après la cueillette, fruits et légumes perdent jusqu’à 90% de leur vitamine C. Pensez à faire vos courses plus souvent pour les manger frais. Enfin, ne les épluchez pas systématiquement car les vitamines sont concentrées sous la peau !
