Maîtriser les bouffées de chaleur durant la ménopause : conseils et solutions

Les bouffées de chaleur sont un phénomène courant et souvent désagréable rencontré par de nombreuses femmes lors de la ménopause. Même si ces symptômes sont sans gravité, ils peuvent impacter votre qualité de vie de manière négative. Heureusement, il existe des moyens efficaces pour les gérer et ne plus être dérangée par ces symptômes. 

D’où viennent les bouffées de chaleur, et quels sont les moyens les plus efficaces pour gérer ces sensations inconfortables ? Voici quelques pistes pour vous y aider. 

D’où viennent les bouffées de chaleur ?

Dès le début de symptômes de la ménopause, les bouffées de chaleur peuvent se manifester. Il s’agit d’une sensation soudaine de chaleur qui envahit le corps, provoquant souvent des rougeurs au niveau du visage, des palpitations et des sueurs. Lorsqu’une femme expérimente une bouffée de chaleur, elle peut ressentir une chaleur soudaine et intense au niveau du visage, du cou et du haut du corps. Ces symptômes sont souvent accompagnés de rougeurs cutanées, de sueurs nocturnes et parfois de palpitations cardiaques. 

La raison : une baisse des hormones œstrogène et progestérone. Cette dernière peut affecter le fonctionnement du thermostat du corps, situé dans l’hypothalamus du cerveau. C’est cette zone qui régule la température corporelle. Les fluctuations hormonales entraînent parfois une confusion au niveau de ce thermostat, responsable des bouffées de chaleur.

Si vous subissez ce genre de symptôme, sachez que vous n’êtes pas seule. Les chercheurs estiment que près de 75% des femmes ménopausées connaissent ce symptôme vasomoteur. C’est donc un problème assez courant, même s’il peut vite être dérangeant.  La fréquence et l’intensité des bouffées varient d’une femme à l’autre, avec certaines les ressentant plusieurs fois par jour, tandis que d’autres n’en ont qu’occasionnellement.

Identification et gestion des déclencheurs

Même si la cause est physiologique, il existe des facteurs déclenchants. Vous pouvez éviter certains d’entre eux pour mieux gérer vos bouffées de chaleur. Parmi eux, on retrouve souvent :

  • L’alimentation épicée 
  • La consommation de café, tabac et alcool
  • Le stress
  • Une température ambiante élevée

Avec des gestes simples, vous pourrez supprimer certains de ces éléments déclencheurs. Même s’ils ne supprimeront pas forcément toutes les crises, ils les espaceront significativement.

Les stratégies alimentaires

De manière générale, adopter une alimentation saine et équilibrée peut contribuer à réduire les symptômes désagréables de la ménopause. Voici quelques conseils pour adapter votre alimentation :

  1. Privilégiez les aliments riches en calcium et vitamine D pour prévenir l’ostéoporose : le lait, les épinards, les amandes, les sardines et le tofu, par exemple, sont d’excellents aliments à intégrer dès maintenant à votre alimentation ; 
  2. Consommez suffisamment de fruits, légumes et protéines maigres ; 
  3. Évitez les aliments épicés ou gras qui peuvent augmenter la sensation de chaleur ; 
  4. Limitez votre consommation de sucre.

Comment s’habiller pendant les bouffées de chaleur ?

De jour comme de nuit, les bouffées de chaleur peuvent vous mettre mal à l’aise. Constamment au contact de votre peau, vos vêtements jouent un grand rôle dans la gestion des sensations de chaleur. C’est le moment de refaire votre garde-robe ! Optez pour des vêtements légers, amples et fabriqués dans des matières naturelles comme le coton ou le lin. Pensez également à superposer plusieurs couches pour pouvoir facilement ajuster votre tenue en cas de besoin (surtout en hiver !)

Traitements hormonaux et alternatifs

Si malgré vos nouvelles habitudes, vos symptômes persistent et vous gâchent la vie, sachez qu’il existe plusieurs options de traitement pour les bouffées de chaleur.

traitement hormonales pour femme menopause

Les traitements hormonaux substitutifs (THS) 

Ce traitement est prescrit par un médecin. Les THS peuvent aider à soulager les symptômes en compensant la baisse des niveaux d’hormones. Cependant, ils présentent également des effets secondaires (ballonnements, rétention d’eau, maux de tête, troubles digestifs…). 

Pour cette raison, ces médicaments ne conviennent pas à toutes les femmes et sont prescrits en cas de ménopause très symptomatique.

Les traitements naturels contre les symptômes de la ménopause

Vous cherchez un traitement naturel pour atténuer les symptômes de la ménopause ? D’autres alternatives non hormonales existent : les compléments alimentaires à base de plantes comme le trèfle rouge et le soja, l’acupuncture, l’hypnose.

Techniques de relaxation et exercices

La pratique d’exercices de relaxation et d’activités physiques régulières peut aider à réduire le stress et les bouffées de chaleur. La méditation, le yoga ou encore la respiration profonde sont des techniques généralement efficaces. Pour ce qui est de l’activité physique, visez au moins 30 minutes d’exercice modéré par jour pour des effets bénéfiques sur le long terme.

Nos 4 conseils pour améliorer la qualité du sommeil

Vous vous tournez et vous retournez dans votre lit sans pouvoir vous endormir ? C’est normal : les symptômes de la ménopause peuvent survenir de manière plus intense la nuit, et les sueurs nocturnes et les bouffées de chaleur ont vite fait de perturber votre sommeil. 

femme ménopausée qui dort bien

Heureusement, il existe des astuces pour améliorer la qualité de vos nuits :

  • Maintenez une température fraîche dans votre chambre (18 degrés suffisent) ;
  • Utilisez des draps en matières naturelles, comme le coton, ou mieux, le lin ; 
  • Prenez un bain ou une douche tiède pour rafraîchir votre corps ; abaisser la température du corps favorise, de plus, la sécrétion de mélatonine, hormone nécessaire au sommeil ; 
  • Évitez les écrans et les stimulants (caféine, alcool) avant de dormir ; 
  • Privilégiez les repas légers, la digestion constituant un facteur de réchauffement du corps ; 
  • Supplémentez-vous en magnésium : ses propriétés anti-stress favorisent un sommeil réparateur ;
  • L’aération de la pièce, quelques minutes avant de vous coucher, permettra de la rafraîchir de manière durable.

Si les symptômes de votre ménopause persistent et réduisent significativement votre qualité de vie, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé.

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Auteur de cet article :
Chloe Rabussier
Je suis Chloé, chargée de communication à l'Agence régionale de santé Nouvelle-Aquitaine (L'ARS) à Bordeaux, où je mets ma passion pour la prévention santé au service du public. Mon engagement se reflète dans ma quête personnelle de produits de beauté sains et éthiques, une harmonie que je partage avec enthousiasme sur des blogs. Je crois en une beauté consciente et informée, et à travers mes recommandations, je vise à inspirer les autres à prendre soin d'eux de manière responsable et informée.
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